현대인들의 식탁에는 과도한 나트륨과 당분이 숨어 있습니다. 짠 음식과 단 음식을 자주 섭취하면 고혈압, 당뇨 등 만성 질환의 위험이 높아지기 때문에 평소 식습관을 바꾸는 것이 중요합니다. 오늘은 실생활에서 쉽게 실천할 수 있는 저염·저당 식습관을 알려드립니다.
1. 국물 음식 줄이기
한국인의 식탁에 빠질 수 없는 국, 찌개는 나트륨 함량이 높습니다. 국물은 최대한 적게 먹고, 가능하면 국 대신 반찬 위주로 식사를 구성해보세요. 간을 할 때도 소금을 줄이고 허브나 후추 등 천연 향신료로 맛을 내는 것이 좋습니다.
2. 가공식품과 인스턴트 줄이기
햄, 소시지, 라면 등 가공식품과 인스턴트 음식에는 나트륨과 당분이 많이 들어있습니다. 가급적 자연식 위주로 식사를 준비하고, 신선한 채소와 단백질 식품으로 메뉴를 바꿔보세요. 직접 요리를 하면 첨가물 섭취를 크게 줄일 수 있습니다.
3. 과일과 채소로 단맛 채우기
단 음료나 디저트 대신 신선한 과일과 채소를 간식으로 섭취하세요. 과일은 식이섬유가 풍부해 혈당 상승 속도를 늦추고 포만감을 줍니다. 단, 과일도 과다 섭취하면 당 섭취가 많아질 수 있으니 하루 권장량에 맞춰 적당히 드시는 것이 좋습니다.
4. 저염·저당 레시피 활용하기
일반 레시피를 조금만 바꿔도 건강한 식단을 만들 수 있습니다. 예를 들어, 간장을 저염간장으로 바꾸고, 설탕 대신 스테비아나 올리고당을 활용해보세요. 고기를 구울 때는 양념 대신 허브와 마늘로 풍미를 더하면 담백하면서도 맛있습니다.
5. 식품 라벨 꼼꼼히 확인하기
포장 식품을 구매할 때는 나트륨, 당류 함량을 반드시 확인하세요. 제품마다 함량이 다르기 때문에 같은 종류의 음식이라도 성분표를 비교해보는 습관이 중요합니다. 식품 라벨 읽는 습관만으로도 건강관리에 큰 도움이 됩니다.
결론
건강한 몸은 올바른 식습관에서 시작됩니다. 저염·저당 식습관은 특별한 다이어트가 아니라 누구나 평소 생활에서 실천할 수 있는 건강 관리법입니다. 오늘부터 국물 줄이기, 가공식품 줄이기, 신선한 재료 사용하기 등 작은 실천으로 건강한 식탁을 만들어보세요.